「今日、何作ろう…」一人暮らしの晩ご飯、毎日悩みますよね？外食やコンビニ弁当も良いけれど、やっぱり自炊って憧れるし、節約にもなるし、何より健康にも気を遣える！でも、時間がないし、料理の腕も自信ないし…って諦めていませんか？
そんなあなたに朗報！この記事では、料理初心者さんでも失敗なし！しかも、栄養満点で飽きない、豆腐と鶏むね肉を使った【無限アレンジ】レシピをご紹介します。豆腐と鶏むね肉って、ヘルシーだけど淡白なイメージ…？いえいえ、組み合わせ次第で、驚くほどバリエーション豊かな料理に変身するんです！この記事を読めば、あなたもきっと自炊が楽しくなるはず！さあ、一緒に「豊かな食生活」への第一歩を踏み出しましょう！
もう献立に悩まない！豆腐と鶏むね肉が最強コンビな理由
豆腐と鶏むね肉って、なんでそんなにおすすめなの？って思いますよね。実は、この二つ、栄養バランスが最高なんです！
- 豆腐：低カロリーなのに高タンパク質！腹持ちも良いから、ダイエットにも最適。
- 鶏むね肉：こちらも高タンパク質で低脂質！疲労回復効果のあるイミダゾールペプチドも豊富。
さらに、どちらも比較的安価で手に入りやすいのが嬉しいポイント。一人暮らしの強い味方です！味にクセがないから、和洋中どんな味付けにも合う！まさに万能食材なんです。
スーパーの鮮魚コーナーで、新鮮な鮭の切り身が並んでいる様子
火を使わないから楽ちん！レンジで簡単豆腐レシピ
「料理は面倒…」って思っているあなたにこそ試してほしいのが、レンジで作れる豆腐レシピ！包丁も火も使わないから、洗い物も少なくて済むんです！
レンジ豆腐のネギ塩だれ
材料
- 豆腐（絹ごしでも木綿でもOK）：1丁
- 長ネギ：1/4本
- 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1
- 塩：少々
- ブラックペッパー：少々
作り方
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wで2分加熱。
- 長ネギをみじん切りにする。
- 耐熱容器に長ネギ、鶏ガラスープの素、ごま油、塩、ブラックペッパーを入れて混ぜる。
- 豆腐の水気を切り、お皿に乗せて③のネギ塩だれをかけたら完成！
あっという間に完成！お好みでラー油をかけても美味しいですよ。おつまみにもぴったり！
豆腐とわかめの和風あんかけ
材料
- 豆腐（絹ごしでも木綿でもOK）：1丁
- 乾燥わかめ：大さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 水：100ml
- 片栗粉：小さじ1
- しょうがチューブ：2cm
作り方
- 乾燥わかめを水で戻しておく。
- 耐熱容器にめんつゆ、水、片栗粉、しょうがチューブを入れて混ぜる。
- 豆腐をスプーンで軽く崩しながら②に入れる。
- ①のわかめを加えて、600Wで3分加熱。
- 全体を混ぜて、とろみがついたら完成！
生姜が効いてて体が温まります。ご飯にかけても美味しい！
鶏むね肉はもうパサパサしない！しっとりジューシー鶏むねレシピ
鶏むね肉って、茹でるとパサパサになるイメージありませんか？でも、ちょっとした工夫で、しっとりジューシーに仕上がるんです！
鶏むね肉のレンジ蒸し
材料
- 鶏むね肉：1枚
- 塩：少々
- 酒：大さじ1
作り方
- 鶏むね肉にフォークで数カ所穴を開け、塩と酒を揉み込む。
- 耐熱容器に鶏むね肉を入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wで3分加熱。
- 裏返してさらに2分加熱。
- 粗熱が取れるまでそのまま置いておく。
- 薄切りにして、お好みのソースで召し上がれ！
ポイントは、加熱後すぐに取り出さずに、余熱で火を通すこと！これでしっとりジューシーに仕上がります。ポン酢やごまだれ、香味野菜と合わせても美味しい！
鶏むね肉と豆腐のふわふわつくね
材料
- 鶏むね肉：150g
- 豆腐（木綿）：150g
- 卵：1個
- 片栗粉：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 生姜チューブ：2cm
- ネギ：1/4本(みじん切り)
作り方
- 鶏むね肉を包丁で細かく叩くか、フードプロセッサーにかける。
- 豆腐は水切りしておく。
- ボウルに鶏むね肉、豆腐、卵、片栗粉、醤油、生姜、ネギを入れよく混ぜる。
- フライパンに油をひき、③をスプーンで丸く成形しながら並べる。
- 両面に焼き色がつくまで焼き、中まで火が通ったら完成！
ふっくらと焼き上がった鶏むね肉と豆腐のつくね
ふわふわの食感がたまらない！ご飯にもお弁当にもぴったり！
アレンジは無限大！味付けを変えて飽きさせない！
基本のレシピをマスターしたら、次は味付けで変化をつけましょう！
- 和風：めんつゆ、醤油、みりん、だし
- 洋風：コンソメ、トマトソース、チーズ
- 中華風：鶏ガラスープの素、豆板醤、甜麺醤
- エスニック風：ナンプラー、レモン汁、チリパウダー
例えば、レンジ蒸し鶏に、刻んだパクチーとナンプラー、レモン汁をかければ、エスニック風サラダチキンに！つくねに、ケチャップとチーズを乗せて焼けば、洋風つくねに変身！
冷蔵庫にある調味料を色々試して、自分だけのオリジナルレシピを見つけてみてください！
オーブントースターの中で、アルミホイルに包まれた鮭とキノコが焼かれている様子
今日からあなたも自炊上手！
いかがでしたか？豆腐と鶏むね肉って、本当に万能食材ですよね！レンジでチンするだけの簡単レシピから、ちょっと凝ったつくねまで、色々な料理にアレンジできるから、飽きずに続けられます。しかも、栄養満点でヘルシーだから、罪悪感なく食べられる！
「自炊って大変そう…」って思っていたあなたも、この記事を参考に、ぜひ豆腐と鶏むね肉を使った自炊生活を始めてみてください。きっと、食生活が豊かになるだけでなく、心も体も健康になるはず！
さあ、今日からあなたも「自炊上手」の仲間入り！
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